رژیم غذایی سالم شامل انواع میوه ها و سبزیجات رنگارنگ، دانه های مغذی و نشاسته، چربی های خوب و پروتئین های مفید است. خوردن سالم نیز به معنای اجتناب از غذا با مقدار زیاد نمک و شکر زیاد است. در این مقاله، ما به 10 مورد از مزایای رژیم غذایی سالم و همچنین شواهدی که در پشت آنها وجود دارد، نگاه خواهیم کرد. همراه مجله ۱۰۴۰ گیاه باشید.
1. کاهش وزن
کاهش وزن تأثیر مهمی در کاهش خطرات و ریسک شرایط مزمن دارد. شخصی با اضافه وزن بالا و یا چاقی در معرض خطرات بهداشتی و سلامتی مزمن از جمله موارد زیر است:
- بیماری قلبی
- برخی از سرطان ها
- تراکم استخوانی ضعیف
- دیابت غیر وابسته به انسولین
تمامی سبزیجات و میوه ها کالری بسیار کمتری نسبت به غذاهای فرآوری شده دارند. شخصی که به دنبال کاهش وزن است نباید کالری بیشتری نسبت به آنچه بدن نیاز دارد دریافت کند. یک رژیم غذایی سالم بدون محصولات فرآوری شده می تواند به یک شخص برای رعایت رژیم غذایی کم کالری بدون شمارش کالری کمک کند. فیبر یکی از عناصر رژیم سالم است که برای مدیریت وزن بسیار مهم است. غذاهای گیاهی حاوی مقدار زیادی فیبر رژیمی هستند که به تنظیم گرسنگی کمک می کند تا افراد به مدت طولانی احساس راحتی بیشتری داشته باشند. در سال 2018، محققان دریافتند که یک رژیم غذایی حاوی پروتئین فیبر و لاغر باعث کاهش وزن بدون نیاز به شمارش کالری شد.
2. کاهش ریسک ابتلا به سرطان
یک رژیم غذایی نا سالم می تواند به چاقی منجر شود که ممکن است خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد. نگه داشتن وزن در یک محدوده سالم ممکن است این خطر را کاهش دهد. همچنین، در سال 2014، انجمن انکولوژی بالینی ایالات متحده گزارش داد که چاقی به چشم انداز بدتر برای افراد مبتلا به سرطان کمک می کند. با این حال، رژیم های غنی از میوه ها و سبزیجات با احتمال زیادی از بدن در مقابل سرطان محافظت می کند.
در یک مطالعه جداگانه ای از سال 2014، محققان دریافتند که رژیم غذایی غنی از میوه باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان دستگاه گوارش فوقانی می شود. آنها همچنین دریافتند که رژیم غذایی غنی از سبزیجات، میوه ها و فیبر خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را کاهش می دهد و رژیم غذایی حاوی فیبر، خطر ابتلا به سرطان کبد را کاهش می دهد.
بسیاری از مواد شیمیایی موجود در میوه ها، سبزیجات، آجیل و حبوبات به عنوان آنتی اکسیدان ها عمل می کنند که سلول ها را از آسیب هایی که باعث ایجاد سرطان می شود، محافظت می کند. بعضی از این آنتی اکسیدان ها شامل بتا کاروتن، لیکوپن و ویتامین A,E وC است. آزمایشات در انسان غیرقابل قبول بوده است، اما نتایج مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی برخی از آنتی اکسیدان ها را به میزان کاهش آسیب رادیکال های آزاد در ارتباط با سرطان مرتبط کرده است.
3. مدیریت دیابت
داشتن یک رژیم سالم می تواند به فرد مبتلا به دیابت در موارد زیر کمک کند:
- از دست دادن وزن، در صورت لزوم
- کنترل سطح قند خون
- حفظ فشار خون و کلسترول در محدوده هدف
- جلوگیری یا به تاخیر انداختن عوارض دیابت
برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، ضروری است که مصرف مواد غذایی با شکر و نمک بسیار محدود شود. بهتر است از خوردن غذاهای سرخ شده با چربی های اشباع و ترانس بالا نیز جلوگیری کنید.
4. سلامت قلبی و جلوگیری از سکته مغزی
طبق آمار منتشر شده در سال 2017، در حدود 92.1 میلیون نفر در ایالات متحده آمریکا حداقل یک نوع بیماری قلبی عروقی دارند. این شرایط در درجه اول شامل قلب یا عروق خونی می شود. با توجه به بنیاد قلب و سکته مغزی کانادا، تا 80 درصد موارد بیماری های نارسایی قلبی و سکته مغزی می تواند از طریق تغییر شیوه زندگی، مانند افزایش سطح فعالیت بدنی و تغذیه سالم، جلوگیری شود.
شواهدی وجود دارد که ویتامین E ممکن است از لخته شدن خون جلوگیری کند که می تواند منجر به حملات قلبی شود. غذاهای زیر حاوی مقادیر بالایی از ویتامین E هستند:
- بادام ها
- بادام زمینی
- فندق
- دانه های آفتابگردان
- سبزیجات سبز
جامعه پزشکی مدت هاست ارتباط بین چربی های ترانس و بیماری های مرتبط با قلب مانند بیماری های قلبی عروقی را شناخته است. اگر یک فرد چربی های ترانس را از رژیم غذایی حذف کند، این میزان سطوح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم را کاهش می دهد. این نوع کلسترول باعث ایجاد پلاک در داخل شریانها می شود و خطر ابتلا به حمله قلبی و سکته را افزایش می دهد.
کاهش فشار خون همچنین می تواند برای سلامت قلب ضروری باشد، و محدود کردن مصرف نمک تا 1500 میلی گرم در روز می تواند کمک کند. نمک به بسیاری از غذاهای فرآوری شده و فست فود به مقدار زیادی اضافه می شود، و فردی که امیدوار است فشار خون خود را کاهش دهد باید از مصرف این موارد اجتناب کند.
5. سلامت نسل بعدی
کودکان بیشتر از رفتارهای مربوط به سلامت از بزرگسالان اطرافشان یاد می گیرند و والدینانی که عادت غذا خوردن و ورزش منظم دارند، تمایل دارند که این موارد را تصویب کنند. خوردن غذاهای خانگی در منزل نیز ممکن است کمک کند. در سال 2018، محققان دریافتند که کودکانی که مرتبا با خانواده هایشان غذا می خورند و سبزیجات بیشتر و غذاهای شیرین کمتری مصرف می کنند و غذاهای شیرین کمتر از همسالان خود که در خانه کمتر غذا می خوردند، کوکان سالم و معمول تری هستند.
علاوه بر این، کودکان که در باغبانی و آشپزی در خانه مشارکت می کنند احتمال بیشتری برای انتخاب رژیم غذایی و شیوه زندگی سالم هستند.
6. استخوان ها و دندان های قوی
رژیم غذایی با کلسیم و منیزیم کافی برای استخوان ها و دندان های قوی لازم است. سالم نگه داشتن استخوان ها در جلوگیری از پوکی استخوان و آرتروز در طول زندگی حیاتی است. غذاهایی که از ارزش کالری بالایی برخوردارند:
- محصولات لبنی کم چرب
- کلم بروکلی
- گل کلم
- کلم
- ماهی کنسرو شده با استخوان
- حبوبات
- توفو
همچنین بسیاری از غلات و محصولات لبنی با کلسیم تقویت می شوند. منیزیم در بسیاری از غذاها فراوان است و بهترین منابع سبزیجات سبز برگ، آجیل، دانه و دانه های کامل است.
7. خلق و خوی بهتر
شواهد جدید نشان می دهد که ارتباط نزدیک بین رژیم غذایی و خلق و خوی وجود دارد. در سال 2016، محققان دریافتند که یک رژیم غذایی با بار گلیسمی بالا ممکن است نشانه های افزایش افسردگی و خستگی را افزایش دهد. رژیم غذایی حاوی گلیسمی بالا حاوی بسیاری از کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نوشابه های بدون الکل، کیک، نان سفید و بیسکویت ها است. سبزیجات، تمامی میوه ها و غلات کامل دارای مقدار گلیسمی پایین تری هستند. در حالی که یک رژیم سالم می تواند حالت کلی را بهبود بخشد، برای افراد مبتلا به افسردگی، مراقبت های پزشکی ضروری است.
8. حافظه بهبود یافته
رژیم سالم ممکن است به جلوگیری از زوال عقل و کاهش شناختی کمک کند. مطالعه ای در سال 2015، مواد مغذی و مواد غذایی را که در برابر این اثرات نامطلوب محافظت می کنند شناسایی کرد. این مواد غذایی برای جلوگیری از آلزایمر بسیار مفید است:
- ویتامین C,D و E
- اسیدهای چرب امگا3
- ماهی
- فلاونوئیدها و پلی فنل ها
در میان رژیم های غذایی دیگر، رژیم غذایی مدیترانه بسیاری از این مواد مغذی را شامل می شود.
9. بهبود سلامت روده
روده بزرگ پر از باکتری های طبیعی است که نقش مهمی در متابولیسم و هضم دارند. برخی از گونه های باکتری نیز ویتامین های K و B را تولید می کنند که برای کولون مفیدند. این گونه ها همچنین به مبارزه با باکتری ها و ویروس های مضر کمک می کنند. رژیم کم فیبر و قند و چربی بالا باعث تغییر میکروبیوم روده و افزایش التهاب در آن ناحیه می شود.
با این حال، رژیم غذایی غنی از سبزیجات، میوه ها، حبوبات و دانه های جامد ترکیبی از پری بیوتیک ها و پروبیوتیک ها را فراهم می کند که به رشد باکتری های خوب در روده کمک می کند. مواد غذایی رژیمی (تخمیر شده) مانند ماست، کیمچی، کلم ترش، میسو و کرفس، غنی از پروبیوتیک هستند. فیبر یک پروبیوتیک قابل دسترس است و در خوراکی ها، دانه ها، میوه ها و سبزیجات فراوان است. فیبر همچنین حرکات منظم روده را ارتقا می دهد که می تواند به جلوگیری از سرطان روده و دیورتیکولیت کمک کند.
10. خواب خوش شبانه
عوامل مختلفی از جمله آپنه خواب می توانند الگوهای خواب را مختل کنند. آپنه خواب زمانی اتفاق می افتد که مسیرهای هوایی (تنفس) به طور مکرر در طول خواب مسدود می شوند. عوامل ایجاد کننده این مورد شامل چاقی، نوشیدن الکل و خوردن یک رژیم غذایی نامناسب است. کاهش مصرف الکل و کافئین می تواند برای اطمینان از آرامش خواب، کمک کند و یا از آپنه خواب جلوگیری کند.
راهنمایی های سریع برای رژیم سالم
بسیاری از راه های کوچک و مثبت برای بهبود رژیم غذایی عبارت اند از:
- جایگزینی نوشیدنی های غیر الکلی با آب و دمنوش ها
- خوردن گوشت حداقل یک بار در هفته
- اطمینان حاصل کنید که حداقل 50 درصد از وعده غذایی را خودتان تولید کرده اید
- جایگزینی شیر گاوی با شیر گیاهی
- خوردن میوه به جای آب میوه
- اجتناب از خوردن گوشت های فرآروی شده که بسیار نمک اندوز هستند، زیرا ممکن است احتمال ابتلا به سرطان روده را افزایش دهد.
- خوردن بیشتر پروتئین لاغر، که می تواند در تخم مرغ، توفو، ماهی و آجیل یافت شود.
خوب است از کلاس های آشپزی استفاده کنید و یاد بگیرید چگونه سبزیجات بیشتری را به وعده های غذایی اضافه کنید. همچنین یک پزشک یا متخصص تغذیه می تواند راهنمایی های مفیدی در مورد خوردن یک رژیم غذایی سالم برایتان داشته باشد.
منبع: مدیکال نیوز تودی
مطلب جالبی بود …. سپاس از شما و دکتر دهقانی