میوه و سبزی

به نظر می رسد خوردن روزانه پنج وعده میوه و سبزی برای سلامتی کافی باشد. اما بر اساس مطالعات جدید، بهترین فواید از خوردن ۱۰ وعده در روز ناشی می شود. بر اساس تجزیه و تحلیل ۹۵ مطالعه، که فواید مصرف میوه و سبزی برای سلامتی را ارزیابی می کردند، محققین دریافتند که خوردن ۸۰۰ گرم میوه و سبزیجات در طول روز – یا در حدود ۱۰ وعده ۸۰ گرمی – با کمترین خطر بیماری و مرگ زودرس مرتبط می باشد.

سیب، گلابی، سبزیجات برگ سبز، و کلم ها نسبت به بقیه برای سلامتی مفیدتر هستند. دکتر Dagfinn Aune و همکاران از دانشکده بهداشت عمومی اِمپریال کالج لندن، اخیراً یافته های خود را در مجله بین المللی اپیدمیولوژی منتشر کرده اند.

دستورالعمل های جاری توصیه می کنند که بزرگسالان باید تلاش کنند تا در حدود پنج وعده میوه و سبزیجات در طول روز بخورند – دو وعده میوه و سه وعده سبزی. تا به کاهش خطر بیماریهای قلبی، سکته، سرطان و سایر بیماریهای مزمن کمک کنند.

در حالیکه مصرف پنج وعده میوه و سبزی در طول روز مفید است، دکتر Aune و همکاران تصمیم گرفتند مشخص کنند برای حداکثر محافظت در برابر بیماریها و مرگ زودرس چه مقدار میوه و سبزی باید مصرف شود.

این محققین برای رسیدن به یافته های خود، داده های ۹۵ مطالعه که به فواید مصرف میوه و سبزی پرداخته بودند را تجزیه و تحلیل کردند. در مجموع این مطالعات در بر گیرنده حدود دو میلیون شرکت کننده بودند. از میان آنها ۴۳۰۰۰ مورد دارای بیماری های قلبی، ۴۷۰۰۰ مورد سکته، ۸۱۰۰۰ مورد بیماریهای قلبی و عروقی (CVD)، و ۹۴۰۰۰ مورد مرگ بود.

تیم مطالعه، مصرف میوه و سبزی هر یک از شرکت کننده ها را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد. و به طور خاص این موضوع را زیر نظر گرفتند که هر یک از آنها روزانه چه مقدار میوه و سبزی مصرف می کنند.

تا ۳۳ درصد کاهش خطر بیماری و مرگ با مصرف روزانه ۱۰ وعده میوه و سبزی

یک وعده میوه و سبزی برابر با ۸۰ گرم است – معادل یک موز، گلابی، یا سیب کوچک، یا سه قاشق غذاخوری پُر سبزیجات پخته شده، مانند نخود فرنگی، کلم بروکلی یا گل کلم.

آنگاه محققین رابطه بین مصرف میوه و سبزی و خطر بیماریهای قلبی، سکته، بیماری قلبی و عروقی، سرطان و مرگ زودرس را مورد بررسی قرار دادند.

بر اساس یافته های پژوهشگران، کسانی که روزانه فقط ۲۰۰ گرم – معادل ۲٫۵ وعده –  میوه و سبزی مصرف می کردند، در مقایسه با شرکت کنندگانی که هیچ مصرفی نداشتند، فوایدی را برای سلامتی احساس می کردند. ۱۸ درصد کاهش خطر سکته، ۱۶ درصد کاهش خطر بیماریهای قلبی، ۱۳ درصد کاهش خطر CVD، و ۴ درصد کاهش خطر سرطان شامل حال اینها می شد.

خوردن روزانه ۲۰۰ گرم میوه و سبزی با ۱۵ درصد کاهش خطر مرگ زودرس نیز همراه بود.

با این حال، محققین دریافتند که با افزایش مصرف میوه و سبزی توسط شرکت کنندگان فواید بیشتری نیز برای آنها حاصل خواهد شد.

در مقایسه با کسانی که هیچ میوه و سبزی ای مصرف نمی کردند، شرکت کنندگانی که روزانه ۸۰۰ گرم – یا ۱۰ وعده – میوه و سبزی مصرف داشتند، کاهش ۳۳ درصدی در خطر سکته، کاهش ۲۸ درصدی در خطر CVD، کاهش ۲۴ درصدی بیماریهای قلبی، و کاهش ۱۳ درصدی خطر سرطان را تجربه کردند.

۳۱ درصد کاهش مرگ زودرس نیز با مصرف روزانه ۸۰۰ گرم میوه و سبزی همراه بود.

محققین دریافتند که اگر هر کس به طور روزانه ۱۰ وعده میوه و سبزی بخورد، آنگاه می توان به طور سالیانه از ۷٫۸ میلیون مورد مرگ زودرس در سراسر جهان جلوگیری نمود.

کدام میوه و سبزی بهتر از بقیه است؟

طبق یافته های تیم تحقیق، سیب ها، گلابی ها، مرکبات، سبزیجات برگ سبز (مانند کاسنی تلخ و اسفناج)، و کلم ها (نظیر کلم و بروکلی) بهترین میوه و سبزی برای کاهش خطر سکته، CVD، بیماریهای قلبی، و مرگ زودرس هستند.

بیشترین کاهش خطر سرطان با مصرف سبزیجات سبز (مانند لوبیا سبز)، سبزیجات زرد (مانند فلفل ها و هویج ها) و کلم ها همراه بود.

مصرف سبزیجات خام و پخته با کاهش خطر مرگ زودرس همراه بود، اما تیم تحقیق به داده های کافی برای تعیین اینکه دقیقاً کدام میوه و سبزیجات این خطر را کاهش می دهد دست پیدا نکرد. در حالیکه این مطالعه مکانیزم های پشت مصرف بالای میوه و سبزیجات و کاهش خطر بیماری ها و مرگ را مورد بررسی قرار نداد، اما تیم تحقیق عنوان نمودند که میوه و سبزیجات با کلسترول پایین تر و بهبود رگ های خونی و عملکرد سیستم ایمنی مرتبط است.

این می تواند به دلیل شبکه پیچیده مواد مغذی باشد که آنها نگه می دارند. برای نمونه آنها حاوی بسیاری از آنتی اُکسیدانها هستند، که می تواند آسیب DNA را کاهش دهد، و منجر به کاهش خطر سرطان گردد.

دکتر Aune

لطفاً برای ارتقاء سلامت جامعه این مطلب را به اشتراک بگذارید
درباره احسان رضایی

تیم تحریریه هزار و چهل گیاه با بهره‌گیری از دانش افرادی که قریب بیش از چهل سال سابقه درخشان در فروش و توزیع مرغوبترین گیاهان دارویی و ادویه‌جات در سطح کشور دارند اقدام به عرضه و توزیع گیاهان داروئی و ادویه‌جات به شیوه‌ای نوین نموده است.

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.